在我国，老人事故伤害死亡主要原因之一是跌倒。根据调查，65岁以上老人自述过去一年跌倒比率为16.5%，跌伤且有就医者比率为8%。跌倒是导致老年人失能与丧失独立生活能力的主要原因，甚至可能使原本能独立生活的长者需要搬入长照机构。，因此，随着年龄增长，结合平衡与肌力训练的运动以预防意外跌倒是十分重要的。
预防跌倒，从平衡与肌力训练开始！
国际预防跌倒指南建议，所有老年人都应该透过运动来预防跌倒。世界卫生组织的指南建议，65岁以上的人每周应进行至少三天的“功能性平衡与肌力训练”，以提高日常活动与独立生活能力，并预防跌倒。由于平衡能力大约从50岁开始下降，因此，在65岁之前就开始训练平衡会更有帮助。
为了增强肌肉力量，我们需要逐步增加举重的重量。同样地，为了提升平衡能力，我们需要逐步练习平衡的活动，以提高我们在不稳定的情况下保持稳定的能力，避免跌倒。功能性训练指的是模拟日常活动的运动，例如从椅子上站起，或跨步上阶梯。当我们练习独立生活所需的活动时，将提升执行这些动作的能力，降低进行这些活动时跌倒的可能，能够更长久地维持独立生活能力。
平时可以做哪些平衡训练？
最有效的平衡训练应在站立时进行，而非坐着。例如，双脚靠拢或单脚站立，同时控制上半身动作，如身体倾斜与伸展。这是一种功能性平衡训练，随着平衡能力提升，这项训练也可以变得更加具有挑战性。有几种可以在家中练习的运动，更多相关练习可以在“奇美医院卫教信息网”网站上找到。
1.坐立训练
你可以每小时从座位站起10次，试着不使用手臂支撑。若要增加难度，可在脚下垫一个软垫。
2.脚跟抬升
你可以踮起脚尖并维持几秒钟，再慢慢放下。若需要可扶住桌面或墙壁支撑，随着平衡能力提升，逐步减少对支撑物的依赖。若要增加难度，可试着闭上眼睛进行此动作。
3.脚跟对脚尖走路
你可以沿着想象中的一条直线前进，然后用一只脚的脚跟贴着另一只脚的脚尖行走。若需要可扶住墙壁，并逐步减少支撑。
4.多方向踏步
你可以练习快速向前、侧边与后方踏步，这项训练可以提升脚步的灵活性，帮助你在被绊倒时快速调整脚步以避免跌倒。如果体能允许，进阶挑战可以尝试跳上或跨步上台阶。
5.深蹲与弓箭步
增强腿部力量与平衡能力，可搭配哑铃增加难度。
规律练习，规划属于自己的运动计划！
平衡训练应该规律进行，每周至少三次。应持续练习，若停止训练，运动的益处将逐渐消失。所有人都可以进行平衡训练，但对于身体较虚弱、行动受限或跌倒风险较高者，建议在专业指导下进行，以确保安全。对于年轻人或体能较佳者，可以透过快速踏步、跳舞与跑步等较灵活的运动，来提升协调性与平衡感。
下次进行运动时，不妨问问自己：“我做了哪些改善平衡的运动？”现在开始培养平衡训练习惯，可以帮助你降低跌倒风险，延长独立生活的时间，让老年生活更加健康、更有活力。
