失智是可怕的老年病，维持均衡饮持和运动习惯有助于健脑，能一定程度地预防失智，日本失智症预防研究博士大武美保子介绍比一般走路，更能有效帮助预防失智的运动，在于适时进行有“骨骼冲击”的运动，能维持骨密度，就能降低长者跌倒造成失能的危机，帮助大脑保持活力，减少失智风险。
哪些运动对预防失智症有效？
适度的运动习惯对维持健康至关重要，对推迟大脑老化也不可或缺。运动能促进新陈代谢，帮助身体排出包含大脑在内的老废物质。其中，健走是一项无需器材、随时可进行，且适合各年龄层的运动。
但大武美保子指出，单靠走路仍不足以有效预防失智症，她进一步解释：“如果以预防失智症为目标，这样的运动对骨骼的负荷不足，难以维持骨密度，建议选择能维持骨密度的运动。”
虽然骨密度下降并非导致失智症的直接原因，但如果患上骨质疏松症，骨骼变得脆弱，就容易发生骨折。对高龄者来说，一旦骨折，外出的意愿大幅降低，活动范围变小，减少运动机会；这将导致社交互动减少，降低脑部认知功能的使用频率，最终可能增加失智风险。
维持骨密度的关键在“骨骼冲击”
大武指出为了维持骨密度，运动时应适当给予骨骼冲击。其中，跳绳是一种推荐的运动，即使没有绳子也无妨。
有一次她带孩子去公园，在一旁看他们玩沙，因无事可做，便开始尝试“空气跳绳”，虽然没有实际的绳子，仍模拟甩绳动作一边跳跃。
即使是“空气跳绳”，全身的骨骼仍能受到良好的冲击，而且还能尝试双回旋跳、花式跳等平时难以完成的动作，带来意想不到的成就感，只要有空间，随时都能做，即便在室内也能进行。此外，市面上还有一种“无绳跳绳”，仅有握柄，能计算跳跃次数，提供更具乐趣的运动方式。
另一种有助于预防骨质疏松的运动是“脚跟坠落运动”，做法是踮起脚尖后，让双脚脚跟自然落地，这种运动适合在等红绿灯等候时进行，能有效刺激骨骼。
对于经常窝在沙发上的人来说，增加站立时间就能对骨骼施加压力，有助于维持肌力。此外，深蹲也是一种能强化下半身的运动。
无论是在家中或办公室，选择一项容易持之以恒的运动，对于骨骼健康与预防失智症，都将带来长远的好处。
帮助大脑健康的抗氧化食物
脑部健康与饮食息息相关，大武建议积极摄取富含抗氧化作用的食物与饮品，如蔬菜、水果、青鱼、红酒等。这些抗氧化食物可帮助抑制体内活性氧对细胞的损害，减少氧化压力，推迟老化。
推荐的食物包括：
蔬菜（富含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜等）
水果（富含花青素的葡萄、蓝莓等紫色水果）
青鱼（如鲭鱼、沙丁鱼等，富含DHA、EPA等不饱和脂肪酸）
红酒（由葡萄酿制，富含花青素）
预防“甜食过量”的自我管理方法
步入中年后，不仅要避免过量饮食，更应特别注意糖分与盐分的摄取，有助于推迟老化。减少糖分对甜食控来说往往是个挑战，因此大武建立自己的饮食规则：“甜食只能在与人见面或完成重要工作后享用。”
这样做的理由是：
社交场合：聚餐若身旁的人都吃甜点，唯独自己忍耐，未免太苛刻。
职场礼仪：开会或洽谈时，对方准备了点心，若完全不动，也会显得不礼貌。
奖励自己：在工作压力大、顺利完成任务或达成目标后，可以在咖啡厅犒赏自己。
除此之外，也尽量做到：
不把甜食放在身边，避免随手可得的诱惑。
不让甜食出现在视线范围内，减少心理渴望。
干脆不购买甜食，从源头杜绝吃太多的可能性。
有了这套规则后，大武发现自己并不会感到痛苦或压抑，反而更容易长期维持健康饮食习惯。透过这些简单的生活小技巧，可以有效维持大脑与身体健康，让自己以更好的状态迎接每一天。
