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60岁之后代谢减弱 想运动瘦身如此不易!

发布: 2019-09-05 22:19:45  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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“60岁男女靠运动减掉体重的速度,其实不会比年轻人差,”美国加州大学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理教授海辛格(Robert Huizenga)说,过了60岁,有慢性疾病者适度调整运动和饮食项目,一样可以靠运动减重。
60岁之后代谢减弱 想运动瘦身如此不易!
年纪影响运动的摄氧量
摄氧量是运动能力的指标,年轻时摄氧量大,运动表现较好。海辛格说,60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3,运动时相对吃力,考虑身体状况,需要调整运动项目和强度。
“心血管和新陈代谢疾病,常会发生在60岁后,运动前一定要先做健检,了解身体。”海辛格还提醒,这个年纪的髋关节、膝盖和其他关节也开始有状况,原本习惯跑步或有氧运动的人,建议换成游泳或健走等较为温和的运动,避免受伤。
60岁之后,要注意肌肉量流失的问题。肌肉少,拖慢新陈代谢,体重就会增加。这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作,体重数字反倒是其次。
研究显示,30岁过后,肌肉量随着年龄增长而流失,50岁会少10%,80岁会少30~40%,下肢又比上肢流失得多。健康的长者卧床10天,少掉的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质密度的关键因素,特别是更年期的女性。
重量训练增肌、保骨本 定期、渐进加重强度才有效
“如果是重训新鲜人,最好先和健身教练讨论之后再开始。”海辛格说,重训要循序渐进,慢慢累积肌肉强度,才不会造成运动伤害。
“60岁后的重训要到达一定的强度,才能发挥效果,”史匹泽尔举例说,如果拿5磅哑铃举10~12次感觉不吃力,就把重量增至8磅。“重训的有效重量,是你在做时感觉肌肉酸、有些吃力。”
蛋白质要吃够
重训完补充足量的蛋白质饮食,会加速修复肌肉细胞,增加肌肉量。美国营养师鲍尔曼(Susan Bowerman)说,蛋白质提供饱足感,优于碳水化合物与油脂,因此中年之后适时调整饮食种类的比重,可避免体内脂肪的囤积。
水要喝足
喝足量的水能促进细胞新陈代谢,有助于抑制食欲、稳定体重。中年之后,控制饥饿和口渴的下丘脑,反应变得较为迟钝,尤其会忽略口渴的感觉。纽约州营养师库柏(Christen Cooper)也提醒,高龄男女的膀胱控制力变弱,常为了避免频繁跑厕所,而导致喝水量不足。
伸展运动很重要
身体愈柔软,愈能避免在运动时受伤。佛州的健身教练阿波马哈迪(Rami Aboumahadi)建议,每天定期做伸展,或是瑜伽动作,都能有效放松肌肉。
减重最后关卡:正面的心理调适
60岁要维持20多岁的健康体重,并非不可能,但需要时间和耐心。“这个年纪是以健康的生活方式维持体重,激烈的减重和运动都不对。”如果老是认为“年老变胖是自然的”、“和我一样年纪的人都很胖”,更无助于改变健康状况。积极的做法是:找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动,克服心理障碍。
 

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