60岁之后代谢减弱 想运动瘦身如此不易！

“60岁男女靠运动减掉体重的速度，其实不会比年轻人差，”美国加州大学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理教授海辛格（Robert Huizenga）说，过了60岁，有慢性疾病者适度调整运动和饮食项目，一样可以靠运动减重。

年纪影响运动的摄氧量

摄氧量是运动能力的指标，年轻时摄氧量大，运动表现较好。海辛格说，60岁的摄氧量比起25岁时减少约1／3，运动时相对吃力，考虑身体状况，需要调整运动项目和强度。

“心血管和新陈代谢疾病，常会发生在60岁后，运动前一定要先做健检，了解身体。”海辛格还提醒，这个年纪的髋关节、膝盖和其他关节也开始有状况，原本习惯跑步或有氧运动的人，建议换成游泳或健走等较为温和的运动，避免受伤。

60岁之后，要注意肌肉量流失的问题。肌肉少，拖慢新陈代谢，体重就会增加。这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作，体重数字反倒是其次。

研究显示，30岁过后，肌肉量随着年龄增长而流失，50岁会少10％，80岁会少30～40％，下肢又比上肢流失得多。健康的长者卧床10天，少掉的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质密度的关键因素，特别是更年期的女性。

重量训练增肌、保骨本　定期、渐进加重强度才有效

“如果是重训新鲜人，最好先和健身教练讨论之后再开始。”海辛格说，重训要循序渐进，慢慢累积肌肉强度，才不会造成运动伤害。

“60岁后的重训要到达一定的强度，才能发挥效果，”史匹泽尔举例说，如果拿5磅哑铃举10～12次感觉不吃力，就把重量增至8磅。“重训的有效重量，是你在做时感觉肌肉酸、有些吃力。”

蛋白质要吃够

重训完补充足量的蛋白质饮食，会加速修复肌肉细胞，增加肌肉量。美国营养师鲍尔曼（Susan Bowerman）说，蛋白质提供饱足感，优于碳水化合物与油脂，因此中年之后适时调整饮食种类的比重，可避免体内脂肪的囤积。

水要喝足

喝足量的水能促进细胞新陈代谢，有助于抑制食欲、稳定体重。中年之后，控制饥饿和口渴的下丘脑，反应变得较为迟钝，尤其会忽略口渴的感觉。纽约州营养师库柏（Christen Cooper）也提醒，高龄男女的膀胱控制力变弱，常为了避免频繁跑厕所，而导致喝水量不足。

伸展运动很重要

身体愈柔软，愈能避免在运动时受伤。佛州的健身教练阿波马哈迪（Rami Aboumahadi）建议，每天定期做伸展，或是瑜伽动作，都能有效放松肌肉。

减重最后关卡：正面的心理调适

60岁要维持20多岁的健康体重，并非不可能，但需要时间和耐心。“这个年纪是以健康的生活方式维持体重，激烈的减重和运动都不对。”如果老是认为“年老变胖是自然的”、“和我一样年纪的人都很胖”，更无助于改变健康状况。积极的做法是：找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动，克服心理障碍。

 

免责声明：本站部分文章转载自网络，发布文章 为传递更多信息之用，另：文章 内容仅代表作者个人观点，与本站无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实， 对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。