走路是全世界最受欢迎的运动形式，理由很多，它简单、易行，且易有成效。经常行走，能降低焦虑、舒缓焦虑，减轻罹患糖尿病和特定癌症风险。
科罗拉多大学（University of Colorado）能量代谢实验室运动生理学者奥莱妮克（Alyssa Olenick）解释说，不过，当你的身体习惯了走路活动，你还是很可能必须加快步伐。
在路程中，就算只是短短地跑起来，你都可以用更短的时间，就达到同等的身体和心理益处。但跑步的好处，有超出走路很多吗？
评估走路或跑步的健康益处时，可以分两个因素来看。第一个是，它如何增进你的心肺效率。其二则是最极致的成效，也就是能否让你更长寿？
评估心肺效率的标准是最大摄氧量（VO2 Max），也就是当你激烈运动时，组织细胞所消耗的最大氧气量。西北纪念医院布兰姆心血管研究所齐林斯基（ Allison Zielinski）说，最大摄氧量也是寿命的重要预测指标。
2021年针对2,000名中年男女的研究显示，与其镇日久坐不动，即使是最少量的活动，像是一天当中慢步走一下，都可以提升最大摄氧量。但加快步伐好处更大。
跑步为什么比走路更好？
爱荷华州立大学教授身体活动流行病学教授李德哲（Duck-chul Lee，音译）说，跑步更有效率。
奥莱妮克也说，跑步其实更涵盖了一系列的跳跃运动，需要更多力气、力量和能量。刚开始接触跑步的人，可以尝试任何速度，慢慢地跑也可以，因为这都足以锻炼心肺。
接着，你可以再慢慢增加强度，逼近费力运动的程度，费力到喘到说不出完整的句子。
美国卫生及公共服务部的健康指南建议，每周做150～300分钟的中强度有氧运动，或是其中一半升级到费力运动。这也意味着，大概要跑起来，才能达到指南所建议的强度。
跑步能用更短的时间达到延寿效果
至于谈到运动对延年益寿的好处，部分研究也发现，跑步效果更好。
经常性跑步5分钟的延年益寿效果，等同散步15分钟。而定期跑步25分钟，以及定期走路105分钟的受试者，都可将未来8年的死亡风险降低35％。
如果是跑步，用更短的时间就可以达到更健康和延年益寿的效果。
专家建议不妨把走路和跑步视为一个连续的活动过程，而那些原本一点也不运动，后来慢慢开始动起来的人，最能体会到运动的好处。
换句话说，动起来最重要，接下来是持续性。再进阶一点，便是至少增加一点高强度的运动，像是费力运动。
研究人员先前已经指出，跑步一定会伤膝盖的说法，是个迷思。奥莱妮克建议，不论是刚开始跑步的人，或是经验老道的跑者，由慢而快，由低强度慢慢进入高强度，都可以降低运动伤害。
对于第一次跑步上路的人，或是想重拾跑步的人，不妨试试以下步骤：
步骤1.增加步伐
如果原本是不运动的人，试试一天多走3,000步，然后一周至少要走个几天。
步骤2.慢慢加快速度
每周快走3～4次，一次10分钟。接着是慢慢拉长时间，直到你可以持续1小时。
步骤3.逐渐跑起来
心肺变强了之后，你会发现到，要再加快步伐才可达到中等运动强度。你通常会在开始运动后的1～2个月才发现自己的这项变化。这时候，就可以开始增加间歇性的跑步。
可以先用5分钟的快走暖身。接着跑1分钟、走3分钟。重复这个循环3～5次。
步骤4.尝试持续跑步
每1～2周，增加跑步时间，降低走路时间，直到你可以持续地跑下去。
心脏疾病或其他慢性病患者，在执行上述步骤前，最好先咨询医师。
