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做好这几点 90.2%的中风可预防

发布: 2016-07-08 22:44:05  | 来源:www.xdjk.net  |编辑:现代健康网  |查看:
本文相关:中风可预防
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据医学界报道,本月,国际权威医学期刊《柳叶刀》神经学分刊发文称,90.2%的中风负担都由可调节风险因素造成!
并且,中国是全球中风风险因素占比最高的国家之一!
中国到底占了多少风险因素?
看到图中右侧那个熟悉的红色中国地图了么?
这个图表示的是风险因素导致中风负担的比例,冷色表示比例较低,暖色表示较高。
通俗点说,就是颜色越红,比例越高。
中国显然已经大大超过90%,在94%左右。也就是说,中国的中风负担,有94%是可控因素引起,可以避免的!
1、血压要控制好
红色:高收缩压导致中风负担,中国在世界上处于高水平段位。
Tips
记住两个手机号
著名心血管专家胡大一教授根据中国人的生理特点,推出140-6-543-0-268和120-80-6-5-0-268这两组号码。只要记住这两个“手机号”,未来发生心血管病的危险会降低90%!
①有基础病的高危人群,记得140开头的手机号:140-6-543-0-268,:
140:收缩压达标值140mmHg以下;
6:空腹血糖6mmol/L以下;糖化血红蛋白6%以下;
543:总胆固醇值,正常人降到5mmol/L以下,有糖尿病或者冠心病者降到4mmol/L以下,同时有这两种疾病者则应降到3mmol/L以下;
0:零吸烟;
268:女性腰围不超过2尺6寸;男性腰围不超过2尺8寸
②健康人群要严格记住120开头的手机号:120-80-6-5-0-268。
120-80:是理想血压,指血压控制要小于120/80毫米汞柱;
6是理想血糖(空腹血糖)小于6毫摩尔/升;
5指理想胆固醇小于5毫摩尔/升;
0就是不吸烟;
268则代表理想体重,女性腰围要小于2尺6,男性小于2尺8。
2、每天半斤水果
橙色:水果摄入量低,在中国也比较成问题。
Tips
水果每天吃半斤
世界顶级医学杂志《新英格兰医学杂志》近日也发表了一项有关中国人吃水果的研究显示——与不吃水果或很少吃水果的人相比:
多吃水果的人心血管病死亡下降了40%,因冠心病死亡下降了34%!
每天摄入100克(2两)新鲜水果可以使心血管病的死亡风险降低了约三分之一。
作为观察性流行病学研究,我们并不能完全确立水果摄入与低心血管病风险之间的因果关系。但是研究人员认为,如果二者确为因果关系,而且每个中国人都能做到每日摄入新鲜水果,每年则可以减少50余万名心血管病死亡。
那么每天吃多少水果呢?
最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》建议:
1、天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,也就是半斤左右。
2、建议大家选含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高,而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。
3、把水果放在容易看到和方便拿到的地方。
3、体重指数保持好
蓝色:高BMI。
BMI就是体重指数,用体重除以身高的平方(Kg/M2)。
中国的BMI正常值是18.5~24.0(不含24)。
≥24.0叫超重
≥28.0叫做肥胖
<18.5叫做体重偏轻
中国拥有全世界最多的BMI在30以上的胖子,同时,相同BMI下,由于体脂含量更高,中国人比高加索人更容易患心脑血管和内分泌疾病已经是定论了。
也就是说,即使我国在这张图上呈现喜人的蓝色,在实践中也没达到可以放松警惕的地步。
Tips
少吃多动
最好的减肥方式其实是这样的:
1、吃——多菜少肉,七八分饱
多菜少肉:重点是吃“高纤维”、“低脂肪”的食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等。
吃七八分饱:细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号并停止进食。一般来说最好保证每口不少于5次。
先吃水分大的食物,如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,会让胃里感受到“满”,后面的食量自然被控制下来。
2、喝——饭前喝汤
“饭前喝汤,苗条又健康”!原因是可以增强饱腹感,起到减肥作用。如果想减肥,那就选择在饭前20分钟内喝碗汤,再吃饭。
3、动——坚持跑步,有氧运动
锻炼半小时以上才能减肥!锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。要保证运动心率维持在有效的范围内,这样才能起到减脂的作用。
有效心率计算:(220 – 年龄)×0.6与(220 – 年龄)×0.8之间。
(如30岁的人,其有效心率为:(220 – 30)×0.6与(220 – 30)×0.8之间,也就是114次/分~152次/分之间。)
大家可以带一个心率监测的手环,或者心率带,跑步的时候监测心率。
4、睡——不能熬夜,保证7小时
睡眠不足也会导致肥胖!长期的睡眠不足会影响人体内分泌和新陈代谢,削弱免疫系统功能,导致体重增加!因此,建议想要减肥的各位,一定要按时休息,不熬夜。
4、吃盐:每天一啤酒瓶盖
黄色:高纳饮食。
亚洲许多地区(包括中国)在饮食上都摄入纳含量过高,有研究认为这种饮食结构容易导致高血压发生。
Tips
每天一瓶盖盐
1、世界卫生组织提倡,每人每天食盐推荐摄入量为6克。
一个啤酒瓶盖去掉胶垫,装满盐正好是6克的量。
2、零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃,吃前留意外包装上的营养标签,把吃零食摄入的钠含量也记入每日摄取的盐分总量中。
5、远离烟草
黄色:吸烟。从图中看,中国的吸烟状况远比欧美澳等发达国家糟糕,甚至还不如俄罗斯。
中国目前已达到每年因吸烟死亡100万人,因二手烟死亡10万人的地步。《柳叶刀》曾经刊文预测中国吸烟死亡人数会在2030年达到300万每年。
Tips
六步戒烟法
第一周,写抽烟日记。每天记下抽烟的时间,为什么吸。
第二周,把自己打算戒烟的想法告诉家人、朋友及同事,让尽可能多的人来监督。
第三周,尽量远离能引起你吸烟欲望的环境。用另一个好习惯比如吃水果代替抽烟的坏习惯。
第四周,这周你可能会遇到点麻烦——不能集中精力,坐卧不安,产生睡眠障碍等。但记住,过了这一周,就会柳暗花明。
第五周,戒烟关键期。如果还很难受,可寻求医生帮助,服用尼古丁替代品或处方药。
第六周,当提防那些可能让你复吸的机会和场合:比如疲惫不堪的工作之余,心情沮丧的时候,遇到你有一段时间没见过的朋友并喝了点酒……
除了空气污染难以靠个人力量改变,其他各种风险因素都能控制。既然94%都是可以避免的因素,何妨一试?

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