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从50岁起大脑皮质开始萎缩 专家推荐饮食推迟大脑衰老7.5年!

发布: 2021-10-25 23:40:27  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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很多人都忽略对大脑的保养,对于阿兹海默症、帕金森氏症等神经性退化疾病,该如何预防?研究证实,“麦得饮食”可推迟大脑衰老7.5年,若严格执行,能降低53%阿兹海默症发病率。
从50岁起,大脑皮质开始萎缩
营养师专家指出,平均从50岁开始,大脑皮质及海马回每年会以0.5%速度萎缩,记忆力也会随之下降;但若有三高问题、体重过重、运动不足、睡眠不佳等状况,还有不良生活习惯,萎缩的时间及速度就可能加快。而目前对于神经性退化的疾病,像是阿兹海默症、帕金森氏症等都还未有完善的治愈方式,所以及早预防才是最佳策略。
大脑抗老就吃“麦得饮食”,推迟大脑衰老7.5年
大脑要抗老该怎么吃?专家建议吃“麦得饮食”(Mind Diet),她提到,麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点,是专门为预防神经性退化疾病所创建的饮食模式,研究证实可推迟大脑衰老7.5年,若严格执行,能降低53%阿兹海默症发病率。
维持好脑力!“麦得饮食”7大重点
那么麦得饮食要摄取哪些?民众可参考以下食物类型,专家也提醒,除了饮食之外,好的睡眠质量及适量运动,对大脑的抗老保养也很重要!
1.每天1份绿叶蔬菜
专家说明,绿叶蔬菜每天吃约1个拳头的量,可选择青江菜、地瓜叶、菠菜、绿花椰、羽衣甘蓝,其含叶酸、维生素K、β-胡萝卜素;每天吃1份绿叶蔬菜,研究证明可减缓大脑衰老及降低失智症风险。另外,每天整体蔬菜量建议大于3个拳头。
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2.莓类水果每周吃2次以上
可摄取草莓、蓝莓、覆盆莓等。在1万6000名老年人追踪20年的研究中,发现食用蓝莓和草莓最多的人,认知能力下降速度最慢,这归功于莓类中的类黄酮化合物,有助于提高记忆力。
3.坚果种子每天1汤匙
可吃核桃、胡桃、杏仁。专家说明,坚果种子富含脂溶性维生素E,可保护脑部血管健康,适合当作健脑零食;也含有膳食纤维及油脂成分,能增加饱足感,止嘴馋助减重。建议每周至少吃5次。
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4.特级初榨橄榄油
可每天吃特级初榨橄榄油,其含多酚类化合物,像橄榄苦苷、毛蕊花苷和槲皮素,具抗氧化、抗发炎作用,能保护血管内皮细胞,并降低β淀粉样蛋白对大脑的毒性。
5.全谷类每天3拳头量
专家表示,全谷类像是糙米、燕麦、荞麦、藜麦,保留了B群维生素,有助于神经系统正常运作,也含有膳食纤维,GI值较低,可提供大脑稳定的糖分来源。
6.豆类每周吃大于2个掌心
专家说,在老年饮食研究中发现,豆类摄入量愈低,认知能力下降幅度愈大。建议每周至少吃4份豆类,例如豆腐、毛豆、黑豆、黄豆制品。另外,红肉最好每周吃少于4次。
7.鱼类每周吃超过1次
与不常吃海鲜的人相比,每周吃1次鱼或更多者,记忆力测试得分更高。研究表示,每周吃2~3次鱼类,例如鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等,足以提供神经保护效果。
三高控制好!血管不健康大脑也受影响
另外,专家也强调,大脑是血管最密集的器官之一,血管状况不健康,连带都会影响大脑健康,建议要把三高控制好,避免中风等心脑血管疾病发生。而成瘾物质会劫持大脑陷入奖励循环,例如添加糖、酒精、烟、网络游戏等,都让大脑无法真正放松休息,长期而言会带来伤害。
 

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