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“444呼吸法”减压解忧 让身体压力彻底放下

发布: 2020-09-01 22:37:28  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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“444呼吸法”减压解忧 让身体压力彻底放下
睡不好?和呼吸大有关系。呼吸是通往身心的门户,改变呼吸可帮助纾压,调整自律神经,也减缓疼痛,改善睡眠质量。常见的呼吸法有4-4-4和4-7-8,运动员、特种部队和警消医护,都用呼吸法来减压解忧。
呼吸,是再自然不过的事。受到紧凑又高压的生活步调影响,我们的呼吸在不知不觉间变得愈来愈浅,导致过度换气,让自律神经长期处于危机降临的压力状态。
呼吸法,释放累积的压力
许多研究都指出,呼吸法有助于体内回复正常机能。其中4-4-4呼吸法(英文:square breathing 或box breathing)唤醒我们的呼吸本能,把紊乱的呼吸模式与节奏,调回最自然的状况,也释放出沉积过久的压力,让身体重新启动,注意力和体能也跟着恢复。 
“444呼吸法”减压解忧 让身体压力彻底放下
这套呼吸方法简单易做,适合想要纾压的所有族群。在美国,军人、运动员、警消和医护人员,经常使用4-4-4呼吸法,以保持工作效能与表现。前美军海豹部队指挥官迪范(Mark Divine),就用这套呼吸法训练队员超过30年,他自己更身体力行,“我每天都这样呼吸,遇到紧急状况更是如此。”
美国肺部健康学会也建议,呼吸法可作为慢性阻塞性肺疾病的辅助疗法。 
4-4-4呼吸法怎么做?
无论你在办公室座位,或是咖啡厅,都能使用4-4-4呼吸法,只要找一张支撑力佳、坐起来舒适的靠背椅子,双脚可以平放在地面即可。也可以平躺在床上做。
步骤如下:
闭上双眼,从鼻子慢慢吸气,数4秒钟,感受吸入的空气流经肺部。
闭住气数4秒钟,请注意:此时嘴巴别用力紧闭、鼻孔也不要施力,自然而然闭气就好。
慢慢呼出气,数4秒钟呼完气。接着重复上述步骤至少3回合。一般来说,重复做到4分钟,就能发挥镇定效果。觉得不够,可视情况再重复。
4-7-8呼吸法,先咨询医师
4-7-8呼吸法源自于瑜伽,美国自然疗法医师威尔(Andrew Weil)用来治疗失眠、焦虑与情绪障碍患者。步骤和4-4-4呼吸法类似,只是换成吸气4秒、闭气7秒、呼气8秒,呼气同时要发出呼呼的声音。重复做4回合。
如果是选择4-7-8呼吸法,由于间隔秒数较长,如果有气喘和严重肺阻塞的人,可能会加重症状,需事先征询医生。 
呼吸法的好处
根据美国梅约医学中心的研究,这些呼吸法提高血中二氧化碳浓度,刺激副交感神经的活性,帮助镇定情绪,调理失序的自律神经,也能维持体温稳定,稳定血压值。
研究也指出,4-4-4呼吸法对于减痛与纾压,有明显效果,适合用来治疗忧郁症、广泛性焦虑症,以及创伤后压力症候群。
 

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